변비 예방

 

 변비는 잘못된 식사와 배변 억제 습관, 운동 부족이 주 원인이다. 음식물이 소화되어 변으로 나올 때 가장 중요한 역할을 하는 것이 섬유소이다. 이것을 충분히 섭취하지 못하면 변이 딱딱해지고 양이 작아지는 현상이 일어난다. 섬유소는 우리가 흔히 섬유질, 식이섬유라고 부르는 식물성 섬유질 식품에 포함되어 있다. 또한 대변을 참는 습관은 직장 내의 대변 반사 기능을 약화시키고 대변 내의 수분을 줄어들게 하여 배변을 더욱 어렵게 한다. 운동 부족 역시 대장의 원활한 운동을 저하시켜 변비를 야기시킨다. 이외에도 대장암이나, 결장, 당뇨, 임신, 마약, 항우울제, 철분제에 의한 변비가 있으나, 불규칙한 생활 습관이 변비의 가장 큰 원인이라 할 수 있다.

변비 예방을 위한 기본은 균형 잡힌 식사습관과 운동이다. 단, 변비약이나 장세척으로 변비를 해결하려는 경우에는 필히 전문의의 도움을 받아야한다.

 

 1. 규칙적인 식사시간으로 원활한 대장 운동을 돕는다. 특히 아침식사를 거르는 것은 변비로 가는 지름길이다.

2. 섬유질 식품을 충분히 섭취할 수 있는 식단을 구성한다.

3. 일어나면 바로 찬물 한잔을 천천히 마신다. 하루에 8컵 이상의 물을 꼭 마신다.

4. 대장이 활발하게 운동하는 아침 시간에 배변하는 습관을 갖는다.

5. 규칙적인 운동을 한다. 걷기 같은 가벼운 운동을 꾸준히 한다.

6. 커피, 콜라 등의 카페인 음료는 장을 자극하므로 되도록 피한다.

7. 매일 정해진 시간에 5분 정도 느긋하게 변을 본다. 변이 나오지 않는다고 억지로 힘을 주지 않는다.

8. 과도한 변비약 남용과 불필요한 장세척, 관장은 피한다. 약물로 변비를 해결하지 않는다.

9. 변의를 느끼면 되도록 참지 않는다. 당장의 불편함이 변비를 예방한다.

10. 스트레스나 긴장은 장 기능에 장애를 초래하므로 안정된 생활을 하도록 노력한다.

  

변비 예방에 좋은 식품 곡류-보리, 현미, 율무 등, 구근류-고구마, 감자, 토란, 우엉 두류-콩, 팥, 완두콩, 강남콩 채소류-배추, 무청, 시금치, 무말랭이, 상추, 당근, 고추, 고사리 과일류-밀감, 수박, 배, 말린 무화과, 건포도, 바나나, 살구 종실류-참깨, 땅콩, 호두 해조류-미역, 다시마, 김, 한천, 톳